Squat 7 min – Parte Inferiore

Nell'allenamento di potenza e del fitness, lo squat è un esercizio composto, full body che allena principalmente i muscoli di cosce, fianchi e glutei, quadricipiti (vasto laterlae, vasto mediale, vasto intermedio e retto femorale), tendini del garretto, oltre a rafforzare ossa, legamenti e la posizione dei tendini nella parte inferiore del corpo. Gli squat sono considerati un esercizio vitale per aumentare la potenza e la dimensione di gambe e glutei, così come per sviluppare la forza del tronco. Isometricamente, la zona lombare, la parte superiore della schiena, gli addominali, i muscoli del tronco. i muscoli costali, e le spalle e le braccia sono tutti essenziali per l'esercizio e quindi vengono allenati quando si fa squatting con la giusta forma.Lo squat è uno dei tre stacchi nello sport di potenza del powerlifting, assieme a stacchi da terra e panca piana.I movimenti iniziano dalla posizione eretta. Si usano spesso i pesi, sia in mano o come barra appoggiata sul muscolo trapezio o il muscolo deltoide posteriore nella parte superiore della schiena. Il movimento viene iniziato muovendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia e i fianchi per abbassare il torso e accompagnare il peso, poi si ritorna in posizione eretta.
Gli squat possono essere eseguiti a varie profondità. Lo standard competitivo prevede che la piega del fianco (la superficie superiore della gamba all'articolazione del fianco) cada al di sotto della parte superiore del ginocchio; questa colloquialmente viene chiamata profondità "parallela". Crea confusione il fatto che esisteano molte altre definizioni della profondità "parallela", nessuna delle quali rappresenta lo standard nelle competizioni organizzate di powerlifting. Dalla più superficiale alla più profonda, gli altri standard sono: parte inferiore dei tendini del garretto paralleli al terreno; articolazione dell'anca stessa sotto la parte superiore del ginocchio, oppure femore parallelo al pavimento; e la parte superiore della coscia (ossia, la parte superiore dei quadricipiti) sotto la parte superiore del ginocchio.
Fare uno squat al di sotto della linea parallela valle come squat deep mentre lo squat al di sopra vale come squat shallow. Alcune autorità consigliano cautela per quanto riguarda i deep squat; anche se le forze su ACLe PCL diminuiscono con altre flessioni, le forze comprensive sui menischi e sulle cartilagini articolari del ginocchio raggiungono il loro picco con gli stessi angoli. Ciò rende la sicurezza relativa degli squat deep nei confronti di quelli shallow difficile da determinare.
Man mano che il corpo gradualmente scende, i fianchi e le ginocchia subiscono una flessione, la caviglia si dorsiflette e i muscoli attorno all'articolazione si contraggono eccentricamente, raggiungendo la contrazione massima sul fondo del movimento mentre si rallenta e si inverte il senso. I muscoli attorno ai fianchi forniscono la potenza dal basso. Se le ginocchia scivolano in avanti o si arcuano quando la tensione passa dai legamenti dei garretti, inibendo la potenza sulla risalita. Ritornare in posizione verticale contrae i muscoli concentricamente, e fianchi e ginocchia vengono sottoposti ad estensione mentre la caviglia fa una flessione plantare. In uno squat con pesi, i talloni dovrebbero sempre mantenere il contatto con il pavimento lungo tutto l'esercizio. Se il peso si sposta in avanti verso le dita dei piedi allontanandosi da talloni si crea uno stress non necessario sull'articolazione del ginocchio. Questo stress aggiunto potrebbe portare ad infiammazione o ad altre lesioni da affaticamento.
Due errori comuni includono una discesa troppo rapida e la flessione del torso troppo in avanti. Una discesa rapida comporta il rischio di non essere in grado di completare lo stacco o può causare lesioni. Questo si verifica quando la discesa causa il rilassamento dei muscoli in squat e come risultato si perde la tensione sul fondo.