7 min Kniebeugen Körperhälfte

Im Krafttraining und Fitness, ist die Kniebeuge eine übergreifende Ganzkörper-Übung, die vor allem die Waden, die Hüften und das Gesäß, den Quadrizeps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und Rectus femoris), Oberschenkel und genauso die Knochen Bänder und Spannglieder im gesamten Unterkörper stärkt. Kniebeugen gelten als eine wichtige Übung zur Erhöhung der Festigkeit und Größe von Beinen und Gesäß sowie für die Entwicklung der Kernkraft. Isometrisch sind der untere und obere Rücken, die Bauchmuskeln, Rumpfmuskulatur, Rippenmuskulatur und Schultern und Arme alle wichtig für die Übung und werden bei Einhaltung der richtigen Form trainiert. Zusammen mit Kreuzheben und Bankdrücken ist die Kniebeuge eine der drei Hebeübungen im Kraftsport des Dreikampfs.Die Bewegung beginnt im Stehen. Häufig werden Gewichte verwendet die entweder in der Hand gehalten werden oder mit Hantelstange auf dem Trapezmuskel des oberen Rückens. Die Bewegung wird begonnen im dem man die Hüfte zurück schiebt und gleichzeitig Knie und Hüfte beugt und den Oberkörper mit dem Zusatzgewicht senkt. Anschließend kehrt man in die Ausgangsposition zurück.
Kniebeugen können auf unterschiedlichen Tiefen durchgeführt werden. Der Wettbewerbsstandard ist, dass man Hüfte (Oberseite des Beines am Hüftgelenk) bis auf Höhe des Knies abgesenkt. Umgangssprachlich wird dies als "parallele" Tiefe bezeichnet. Verwirrender Weise gibt es viele andere Definitionen für "parallele" Tiefe, allerdings repräsentiert keine dieser Definitionen den Standard im Dreikampf. Von tiefen bis zu flachen Abstufungen bedeuten diese anderen Standards: Unterseite der Oberschenkel parallel zum Boden; Hüftgelenk unter die Oberseite des Knies oder der Oberschenkelknochen parallel zum Boden; und die Oberseite des oberen Schenkels (d.h. Oberseite des Quadrizeps) unterhalb der Oberseite des Knies.
Eine Kniebeuge parallel zum Boden wird als tiefe Kniebeuge definiert. Während eine über parallel durchgeführte Kniebeuge (größerer Winkel) als flach definiert wird. Einige Behörden warnen vor tieferen Kniebeugen. Allerdings nehmen die Kräfte an der ACL und PCL bei hoher Flexion ab und die Kompressionskräfte auf die Menisken und Gelenkknorpel sind im Knie bei den hohen Winkeln am größten. Damit ist die relative Sicherheit im Vergleich schwer zu bestimmen.
Da sich der Körper allmählich absenkt entsteht eine Flexion auf die Hüfte und Knie, der Knöchel und Muskeln um das Gelenk kontrahieren überdurchschnittlich und erreichen die maximale Kontraktion am Ende der Bewegung. Die Muskeln um die Hüfte liefern die Kraft von innen. Wenn sich die Knie nach vorne schieben wird Spannung aus den Oberschenkelmuskeln genommen, was die Kraft beim Aufsteigen behindert. Zurück in der vertikalen Ausgangsposition, kontrahieren die Muskeln konzentrierter, während Hüfte und Knie unterziehen. Während der gesamten Bewegung müssen die Fersen immer in Kontakt mit dem Boden sein. Eine Gewichtsverlagerung nach vorn bis zu den Zehen oder auf die Fersen führt nur zu einer unnötigen Belastung des Kniegelenkes, was zu Entzündungen oder anderen Überlastungsschäden führen kann.
Zwei häufige Fehler sind zum einen das zu schnelle Beugen und zum anderen wenn die Haltung des Oberkörpers zu weit vorne ist. Das schnelle Beugen erhöht das Risiko nicht mehr in der Lage zu sein die Übung akkurat weiter auszuführen und kann Verletzungen hervorrufen. Dies geschieht wenn das Beugen in die Hocke dazu führt die Muskeln zu entspannen wodurch die Spannung auf der Unterseite verloren geht. Das sogenannte Überbeugen des Oberkörpers erhöht die Kräfte auf den unteren Rückenbereich und riskiert Bandscheibenvorfälle.Ein weiterer Fehler ist, dass das Kniegelenkt belastet ist wenn das Knie nicht in einer Linie mit der Richtung des Fußes ausgerichtet ist. Folglich verdreht sich das Knie in der Bewegung und erhöht die Belastung der Bänder, was schnell zu Verletzungen führen kann.